Основные упражнения во время беременности

Для тех, кто только началзаниматся фитнесом 

Изгибающийся верблюд

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки, слегка расставить руки и ноги в разные стороны. Держите вашу спину прямо и в нейтральном положении, не позволяйте вашей спине оседать. Держите шею прямо.

Упражнение:

Прогибайте или выгибайте спину как кот, опуская голову подбородком к груди. Сожмите ваши брюшные мускулы и ягодицы в течение этого движения. Возвратитесь к исходному положению. Повторите 10-15 повторений для 1-2 наборов.

 

Специальные Инструкции

Укрепляет ваше тело и очень полезно для поддержания рабочей силы.

 

Упражнение на мяче 1

Исходное положение:

Присядьте на мяч. Медленно идите ногами вперед, пока Вы удобно не разместитесь на мяче, немного откинувшись поясницей на мяч. Руки соедините за головой в области шеи для поддержки во время выполнения упражнения.

Упражнение:

ВЫДОХНИТЕ: Выполните небольшой наклон вперед, упираясь в пол ногами.

ВДОХНИТЕ: Вернитесь к исходному положению.

Повторите 10-15 раз, 1-2 повтора за занятие.

Специальные Инструкции

Не выполняйте наклонные упражнения без предварительной консультация у вашего лечащего врача!

 

Тазовый наклон на мяче

Исходное положение:

Присядьте на мяч. Медленно идите ногами вперед, пока Вы не ляжете спиной на мяч до поясничного отдела. Ваши руки должны быть на ваших бедрах, а бедра – в воздухе. Упритесь ногами в пол на ширине плеч.

Упражнение:

ВЫДОХНИТЕ: задействуйте брюшные мускулы, чтобы поднять ваши бедра вверх, упираясь спиной при этом на мяч. Вашей спине должно быть удобно и комфортно.

ВДОХНИТЕ: Опустите ваши бедра назад к исходному положению и повторите 10-15 раз в 2 подхода за занятие.

Специальные Инструкции

Держите вашу голову, шею и плечи в спокойном положении. Сила Ваших брюшных мускулов задействуется для выполнения движений тазом.

 

Охотничья собака

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки, руки и ноги на уровне плеч.

Упражнение:

ВЫДОХНИТЕ: Поднимите правое колено от пола, выпрямляя ногу назад, параллельно полу, также поднимая левую руку вперед. Задержитесь в таком положении, считая от 1 до 3 (по силам)

ВДОХНИТЕ: Опустите руку и ногу назад к исходному положению, выгибая (округляя) спину как кот. (Пробуйте ощутить, что Ваш живот образует с Вашим телом одну прямую линию, до округления спины). Повторите это упражнение, меняя стороны – «права рука-левая нога» и «левая нога-правая рука». Выполняйте по 10-15 повторений для каждой стороны.

Специальные Инструкции

Пробуйте не создавать напряжение, оставаясь в расслабленном и гибком положении.

 

Упражнения Планка

Исходное положение:

Лечь набок, рука согнуть в локте, ноги выпрямить. Обопритесь на локоть. Вторая рука свободно лежит на бедре. Соблюдайте баланс.

Упражнение:

Обопритесь на локоть, и поднимите бедра от пола, держа тело настолько прямо насколько возможно. Держитесь в течение 10-30 секунд. Повторите 1-3 раза и поменяйте сторону.

Специальные Инструкции

Не позволяйте бедрам опускаться быстро на пол. Продолжайте дышать спокойно.

Для подготовленных (продвинутый уровень) усложненное упражнение:

Выполняйте также упражнение, при этом скрестив ноги.

 

Наклон таза

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Руки и ноги на ширине плеч. Спина в спокойном состоянии.

Упражнение:

ВДОХНИТЕ: Мягко наклоните таз вперед, наклоняя бедра к полу.

ВЫДОХНИТЕ: Вы почувствуете напряжение мышц брюшного пресса, поскольку Вы поднимаете бедра назад, вверх, чтобы закончить движение.

Повторите 10-15 раз по 1-2 захода за занятие.

Специальные Инструкции

Не задерживайте ваше дыхание. Пробуйте держать вашу шею в нейтральном положении. Если ваши плечи утомятся – сделайте паузу перед продолжением.

 

Упражнение на мяче 2

Исходное положение:

Сядьте на мяч, почувствуйте, что Вы уверенно сидите, ноги слегка расставлены, ступни на полу. Втяните живот к вашему позвоночнику, руки положите на бедра.

Упражнение:

ВЫДОХНИТЕ: Медленно оторвите вашу левую ногу от пола, поднимая ваше колено столько, сколько Вы чувствуете себя удобно. Задержитесь в таком положении на счет 1-2-3.

ВДОХНИТЕ: Медленно опустите ногу в исходное положение.

Пробуйте сделать 10-15 повторений каждой ногой по 1-2 захода за занятие.

Специальные Инструкции

Вы можете облегчить упражнение: сядьте на плоской, устойчивой поверхности (типа стула)

 

Для тех, кто регулярно занимается фитнесом

Упражнение на мяче 3

Исходное положение:

Начните, сидя на швейцарском мяче. Медленно поставьте ваши ноги вперед перед мячом, чтобы наклониться спиной назад. Вы можете разместить руки скрещенными на груди или поместить их за голову, в области ушей. Не сжимайте их вместе за головой.

Упражнение:

ВЫДОХНИТЕ: Чувствуя мышцы брюшного пресса, попробуйте повернуться влево, как будто ваша правая рука тянется к вашей левой ноге. Держите шею в нейтральном положении.

ВДОХНИТЕ: Возвратитесь в исходное положение, сосредоточьтесь. Повторите с противоположной строной.

Пробуйте сделать 1-3 захода по 10-15 повторов.

Специальные Инструкции

Держите расстояние между вашим подбородком и грудью, таким образом ваш позвоночник будет находится в спокойном положении. Соблюдайте баланс Вашего тела мяче насколько это возможно.

 

Упражнение на мяче 4

Исходное положение:

Сядьте на мяч, почувствуйте стабильность положения, ноги стоят на полу, ширина между бедрами свободная. Поместите руки на бедра. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните живот для баланса.

Упражнение:

ВЫДОХНИТЕ: Медленно оторвите левую ногу от пола, поднимая колено настолько насколько Вы можете и Вам удобно удобно. В то же самое время, поднимите вашу правую руку от вашего бедра вверх. Задержитесь в таком положении до счета 1-2-3.

ВДОХНИТЕ: Медленно возвратитесь к исходному положению.

Повторите выполнение упражнения, поменяв сторону, по 10-15 раз (каждая сторона). За занятие старайтесь повторить это блок этого упражнения от 1 до 3 раз.

Специальные Инструкции

Для облегчения выполнения упражнения: сядьте на плоской, устойчивой поверхности (к примеру, на стул). Кроме того, экспериментируйте с подъемом только руки и только ноги. Поскольку ваш баланс улучшится, когда Вы соедините оба движения. Держите живот втянутым для баланса. Сосредоточьтесь на предмете перед Вами, что поможет Вам также легко балансировать.

 

Источник: http://cironline.ru - http://www.cironline.ru

Написать комментарий